7 km löpning

Idag blev det en löptur igen. Vi skulle bort på middag hos svärföräldrarna och då passade det bra att träna på vägen dit.

Jag var väldigt taggad tidigare idag och siktade på ett högre tempo än på min förra rekordrunda. Jag ville ligga på 4,45 / km, men märkte fort att det inte höll. Det blev istället att jag låg precis under 5 min-tempo vilket jag är helt nöjd med efteråt då det var ganska motigt på slutet.

Hittade ytterligare ett guldkorn på youtube:

http://youtu.be/SuPLxQD4akQ

Imorgon ska jag komma igång med återhämtningsveckan som jag skjutit lite på. Första dagen är yoga och jag hoppas att det går bra. Jag känner nämligen en lätt men distinkt smärta i vänster triceps i vissa lägen. Vill verkligen inte att det ska utveckla sig till något dåligt när jag ändå kommit igång. Mest troligt är det en överbelastning som behöver läka ut så det är nog bra med ett uppehåll från vikterna.

88 kg!

Nu är vikten på 88 kg! Det var extremt länge sedan jag vägde så pass lite. 

Kroppsfettet börjar bli på en bättre nivå, jag sätter den absoluta gränsen till 85 kg, lägre än så får jag inte sjunka. Jag gissar att det blir ett par veckor till med snålt med kalorier, och att jag sedan börjar äta mer.

Nytt personbästa på 10 km!

Det blev 10 km löpning idag, och vilket pass det blev! 

Idag var jag redo att kriga! Öppnade i lagom tempo på 4,49 men fick håll vid den passeringen. Kunde fortsätta och kämpa igenom det tills det släppte någorlunda vid 3 km. Låg fortfarande bra i tempo och bestämde mig för att satsa fullt ut och ökade lite. 

Ansträngningen ökade och vid 5 km låg jag nära min gräns men visste ändå att jag skulle hålla hela vägen. Ett skosnöre gled upp vid 6 km vilket jag sket fullständigt i. Efter uppförsbacken vid hanveden hade jag målet satt till 48,30 i sikte. Vid 9 km släppte jag allt och satsade mot 48 vilket jag nästan klarade! (48,02)

Ett enormt bra lopp där jag gjorde det jag aldrig kunnat innan P90X, nämligen att satsa hela vägen och hålla i! Bring it!!

Jag har vilat några dagar i väntan på att bli frisk och starta återhämtningsveckan. Om jag bara får loss tiden börjar jag vecka 4 imorgon med Yoga! 

Nu börjar det verkligen märkas vilken skillnad det gör att träna i princip varje dag. Det här passet som jag gjorde idag hade jag inte klarat under mina tidigare träningsperioder då jag tränade både för lite och för enformigt (bara löpning). Nu tränar jag nästan ingen löpning alls, men ändå slår jag personbästa på milen!

En dålig mathelg

Ännu en vecka till ända, och jag har haft en liten svacka i maten. Som jag skrivit förut så är vardagarna lätta att hålla rutinerna i, men helgerna är värre. Idag var det dessutom kalas med både smörgåstårta och fika.

Träningsmässigt har det gått bra på sistone. Idag har jag däremot fått lite känningar i halsen och bihålorna så nu blir det några dagars vila. Istället ska jag dra åt tumskruvarna på maten. När jag är frisk blir det en återhämtningsvecka innan fas 2 börjar, vilket innebär lite nya pass för omväxlings skull!

Skön kvällstur!

Var idag sugen på en kvällsrunda med min favoritmusik i lurarna. Spände på mig skorna och löparkläderna efter att barnen nattats. Jag visste inte hur långt det skulle bli när jag gick ut, men jag visste att jag ville över 10 km om det kändes bra.

Jag anpassade tempot därefter och tog det lugnt. Till en början var det lite tungt och jag hittade inget riktigt flyt. Varje steg tog emot och jag undrade hur turen skulle bli. Men så hände det! En nästintill magisk känsla kom över mig efter 7 km. Helt plötsligt sjönk pulsen, och andfåddheten försvann. Jag började andas lugnt och sansat och fick känslan av att kunna fortsätta hur långt som helst. Tröttheten i benen bestod, men ökade inte. Jag var inne i "zonen", och steg för steg kom jag hemåt. Helt underbart. 

En analys av mina splittar visar att jag sänkte tempot med 20 sek/km. Det finns ju alltid en vetenskaplig förklaring till allt, men känslan bär jag med mig.

Vissa löpturer hittar man det där som gör alla löpturer värt besväret, som gör att man längtar till nästa tur. Ikväll var en sån tur!

Dag 19: ben och rygg

Framsteg!

Idag var en sån dag som jag verkligen var nära att hoppa över, men till slut ryckte jag upp mig och körde dagens pass. Det blev ett väldigt bra pass där jag hittade bra intensitet och lyckades ta ut mig ordentligt. 

Det roligaste med dagens pass var att jag nu börjar så framsteg i mina chin-ups. När jag började kunde jag nästan göra tre st, men idag klarade jag hela sju st utan stöd! Jag har de sista två veckorna jobbat med negativa pull-ups och chin-ups när jag gjort så många jag orkat, och det har verkligen gett resultat! Äntligen!

Nu är sista styrkepasset i fas 1 klart, nästa vecka bjuder på lite lättare pass av olika slag innan fas 2 börjar. Imorgon blir det vilodag från träningen och trevligheter med några goda vänner! Maten kommer gå åt skogen, men trevligt blir det!

Dag 18: Yoga

Ännu ett yogapass avklarat. Tiden är alltid en faktor för mig, och så även idag. Oavsett när jag börjar så är 1,5 h väldigt länge. Kortade därför ned passet även idag. Nackdelen är att jag missar många bra övningar, men det känns ändå bättre att göra ett pass än ingenting.

Idag klarade jag 45 sekunder i "Crane" eller "krabban" som jag sett den heta ibland på svenska. Efter 45 sekunder blev jag trött i handleden, men jag är glad över framstegen!

Imorgon är det sista styrkepasset i fas 1, time to bring it!

Dag 17: armar och axlar

Väldigt bra pass idag! Nu går allt med fart, styrkedelen av fas 1 är snart klar. Efter den här veckan är det återhämtningsvecka med mer Yoga, Core synergetics och kenpo.

Imorgon är det yoga och jag hoppas att jag hinner köra hela passet. Jag har fortfarande inte kommit någon lösning på magträningen, men det börjar bli dags.

Dag 16: kenpo

Konditionspass idag. Blev ett kärt återseende med Kenpo X. Det var länge sen jag körde det här passet av olika anledningar, och jag hade helt glömt bort hur bra det var! Det är "skuggboxning" i blandade kombinationer och högt tempo. 

Nu har det gått lite mer än två veckor och allt rullar på bra med mat och träning. Det jag inte fått än är magbiten i träningen. Magen är ett separat pass på 15 min att köras efter styrkepassen, men jag känner att tiden gör att det blir svårt att ta sig orken att göra det. Måste försöka lösa det, eller bara ta mig i kragen och se till att det blir gjort!

Riktigt bra att logga all mat med myfitnesspal! Mycket enklare att ha kol på att man äter lagom mycket. Min viktnedgång har stannat av nu, vilket är helt ok. Jag är på rätt väg, så det är bara att hålla takten.

Dag 15: bröst och rygg

Så blev det visst två vilodagar igen. Eller vila och vila, jag jobbade extra igår och då blev det svårt att klämma in träningen på kvällen då vi var borta på middag efter jobbet.

Vaknade hyfsat tidigt och bestämde mig för att träna på morgonen då barnen sov borta. Träning på morgonen är alltid svårare eftersom musklerna är i viloläge under natten, men det blev ändå ok pass. Ska nu prova en app för att logga träningen, och på så sätt lättare se om jag gör framsteg. Appen heter ultitrack och är anpassad för de olika programmen i P90X.

Får se hur jag gör med att flytta fram träningen ett steg eller köra dubbelpass idag. Det beror på hur jag känner ikväll, blir ev en joggingrunda och Ab ripper x ikväll.

Maten i veckan har varit bra, men det är svårt att hålla rutin på helgerna. Inte bara att det blir lite mer kalorier än jag planerat, men det blir också svårt att ha kontroll då jag kanske inte äter alla mål hemma. Trägen vinner, så det är bara att fortsätta med rutinerna!

Dag 13: löpning

Konditionsdag idag. Upplägget i P90X varierar under veckan och bygger på styrka, kondition, styrka, yoga, styrka, kondition, vila. Man jobbar aldrig samma muskelgrupp två dagar i rad, utan musklerna får den vila de behöver. Ett genomtänkt upplägg som fungerar väldigt bra, och dessutom verkligen ser till att träningen blir allsidig!

Hursomhelst så blev det standard-rundan idag på 10 km. Det är en väldigt platt runda med en tung backe mellan 6-7 km. Sist sprang jag fort i början, men sackade helt efter backen. Idag körde jag lugnare (5,15 tempo), men försökte istället öka efter backen. Jag lyckades med min målsättning och kunde sänka de tre sista splittarna ganska bra. Sista km gick på 4,51 och över hela sträckan sprang jag nästan 30 sekunder snabbare än sist. (52,16 idag). 

Jag är väldigt nöjd med dagens pass, och att jag fick hela sträckan gjord trots att tiden sprang iväg på kvällen. Imorgon är det fredag och vilodag vilket jag ska njuta av ordentligt!

Omotiverad idag, men perfekt matdag!

Idag kände jag mig helt omotiverad, men såg till att köra passet ändå. Resultatet på passet blev ok, men jag var låg i energi och saknade den riktiga intensiteten. 

Jag fortsätter att jobba med negativa pull-ups och känner mig något starkare. Det första setet med chin-ups idag klarade jag 5 st (vanliga, utan stol), vilket ändå är en ökning mot 3 när jag började. 

Idag har varit en närmast perfekt matdag då jag har fått i mig mycket proteiner och haft ett bra förhållande mellan fett/protein/kolhydrater. Vardagarna är mycket lättare än helgerna att hålla en bra rutin, men det är bara att kämpa på och hålla i!

Dag 11: Yoga

Dags för yoga idag igen. Kände mig väldigt sliten i överkroppen efter de tidigare passen i veckan och yogan var precis vad jag behövde!

Upplevde en häftig känsla som jag aldrig upplevt förut när jag började passet och sträckte ut mina slitna muskler. I samma stund som jag sträckte och spände kroppen så kunde jag riktigt känna hur blodet tog mer fart och flöt genom mina sega muskler. Väldigt intressant känsla!

Innan jag började med min träning hade jag massor med ursäkter om varför jag inte kunde träna; jag hade ont om tid, jag har ingen bra plats att träna på, jag är trött efter jobbet osv...

 Tid är en viktig faktor, men inget jag upplever som ett problem. Oftast är jag färdig till kl 21, så hinner jag ta det lugnt i soffan en stund. 

Klart att man är trött efter jobbet, men träningen frigör endorfiner i kroppen som gör att man mår bra. Så om man bara börjar passet så blir man belönad efteråt.

Plats finns alltid, tog ett kort på dagens setup och vill man bara finns det lösningar och rum.

Imorgon är det ben och rygg, hoppas ryggen och armarna läker sig lite under natten och morgondagen.

Dag 10: armar och axlar

Kändes tungt idag, väldigt sliten från lördagens superpass! Gjorde så gott jag kunde och fick ut ansträngning ändå. 

Hade sällskap av Anja idag och det är extra kul att träna då! 

Imorgon yoga, nu känns det att programmet är gång och rullar på, liksom maten har jag skärpt till också. Fler pusselbitar på plats :)

Dag 9: löpning

Blev en kvällstur på 10 km ikväll, kändes väldigt bra fram till 5 km men sen klappade jag igenom och kunde nätt och jämnt ta mig i mål. Slutade på 52,40, och är nöjd med att få ett pass idag också :)

 

Maten flyter på bra, med en liten topp i fredags. Har nu sänkt målet per dygn till 2190 eftersom jag gått ned i vikt och har en lägre viloförbrukning. 

Ska öka på proteinintaget nu, men ligga lågt i kalorier ett tag till då lite mer fett ska bort på magen.

Dag 8: bröst och rygg

Ett riktigt superpass! Det går bra nu, jag har verkligen hittat min mentala spärr och flyttat den mycket längre bort! Jag har nämligen alltid varit den som ger upp när det blir lite jobbigt, som aldrig ger det sista lilla man har i sig. Men nu har jag hittat dit! Jag har aldrig upplevt den här känslan som träningen ger mig nu. Kort sagt gick det väldigt bra, men återigen kunde jag inte genomföra magdelen pga utmattning. Idag var det något positivt! Om jag kan hålla den här nivån kommer det bli riktigt bra, underbart!

Det svåraste med kosten just nu är att hålla mig ifrån bröd och smör. Jag gillar att baka, och varje helg blir det ciabattas gjorda på surdeg som smakar himmelskt. Men bröd är ju en av de värsta kaloriebovarna som finns, så det gäller att äta med måtta :)

Två vilodagar

Så blev det visst två vilodagar istället för en. Det kom lite andra saker emellan i torsdags, och igår fanns det andra saker som behövde göras :) 

I programmet är det en vilodag i veckan, men nu blev det två. Jag har bestämt mig för att livet måste få ta plats för att jag ska orka ta mig igenom hela programmet, men jag ska försöka att hålla styrkepassen då muskelbyggnad är mitt främsta mål.

Idag börjar således vecka två, med ett av de härligaste passen; bröst och rygg! Ser verkligen framemot att fortsätta jobba med negativa pull-ups och se vad det blir för resultat om några veckor!

Dag 5: Jakten på träningsvärk!

Härlig dag! 

Jag har gått runt med en härlig träningsvärk från den här veckan! Jag såg verkligen framemot kvällens pass, vilket var ben och rygg. Det var länge sen jag körde det här passet, och det var riktigt bra. Benen kommer värka lagom fint imorgon!

Under mitt första försök funderade jag över varför jag inte utvecklades i mina pull-ups. Jag har varit för svag för att klara mer än tre utan att hjälpa till med benen, och stått stilla där. Fick ett bra tips i P90X-gruppen på Facebook om negativa pull-ups. Att hjälpa till med benen upp, och sen släppa benen och enbart hålla emot med armarna på vägen ned. Det skapade precis den intensiteten och tröttheten jag vill ha!

Det blir en spännande träningsperiod!

Dag 4: Yoga!

Jag är helt såld på yoga! Innan jag började med P90X hade jag alla fördomar man kan ha mot yoga, men så fel jag hade! Det här passet är helt underbart där första timmen är koncentrerad på styrka, och sista 30 min är stretching. Dessvärre blir det alltid lite svårt att hinna med hela passet då jag tränar på kvällen. Blir ofta då att jag hoppar över sista 30 min, även om jag skulle behöva det också.

Dag 3: armar, axlar och mage

Återigen ett riktigt bra pass! Jag använder mer vikt nu, och ligger på 12 kg/ hantel mot 10 kg förut. Ger mycket mer intensitet och känns så jobbigt som jag tycker att passen ska vara! Jag vaknade idag med en skön träningsvärk från i lördags, och hoppas jag spädde på den ytterligare nu :)

En sak som jag inte var helt nöjd med under mitt första försök var att det kändes lite för enkelt allting. Jag gjorde tiden, men upplevde att jag ändå inte gjorde någon uppoffring. En av dom pusselbitarna var maten och ha koll på den, en annan själva beslutsamheten i passen att inte ge upp bara för att det känns jobbigt. Jag börjar hitta dit nu, och är väldigt nyfiken på vad som finns på andra sidan gränsen!

Vågen idag visar på 89 kg, 1 kg närmare min ungdoms glans!

Inspiration på youtube

Något som behövs ibland är inspiration, jag brukar titta på youtube för att se vad andra åstadkommit. En del är transformation-filmer, och några är ihopsatta inspirations-filmer.

http://youtu.be/AoKsJCBGawk

http://youtu.be/4z85Ik8bAcA

http://youtu.be/_pEBz6PzF50

http://youtu.be/lsSC2vx7zFQ

http://youtu.be/V6xLYt265ZM

http://xcellentfitness.com/what-p90x-did-for-me-my-p90x-transformation.html

http://youtu.be/xt-t8ISln4c

http://youtu.be/kJkn96BMF7k

http://youtu.be/qzap99B7XTE

Dag 2: löpning

Skulle varit plyometrics idag, men det passet går inte att köra när det är vinter och halt. Det innebär en hel del hopp så inne är inte heller att tänka på. Längtar till våren då jag kan börja med plyon igen, för passet är hur bra som helst! Blev hursomhelst 6 km i blötsnö på drygt 34 min.

En sak jag har fått tänka om för att få de resultat jag hoppas på är maten. I nutrition-guiden till P90X så innebär fas 1 ett intag av hela 50 % protein. Mängden i sig var inget problem, men jag fick inte de resultat jag ville ha under mitt första försök. Det visade sig att jag åt mycket mer än jag trodde, och jag började då logga all min mat med Myfitnesspal. Nu har jag bra koll på vad saker innehåller och vad olika slags mat "kostar" att äta. Sedan jag började logga maten i julas har jag gått ned 5 kg, jag kommer fortsätta med ett ganska lågt intag av kalorier tills jag tappat det mesta av det fett jag vill bli av med och sen öka på intaget för att bättre kunna bygga muskler. Jag vill ju inte bara bli starkare utan också att musklerna ska synas! Hade en väldigt bra matvecka nu, utan en dålig dag! Per dygn har jag satt 2250 kcal och det känns som en bra nivå som ändå ser till att jag förbrukar en del fett.

Varje träningsblogg har ju en selfie då och då. Tog en idag för att dokumentera startläget på min träningsresa.

Imorgon är det armar och axlar vilket jag ser framemot, har en härlig träningsvärk från mitt mördarpass igår!

Dag 1: bröst, rygg och lite mage

Så kom äntligen omstarten! Jag har gått som katt kring het gröt under en vecka och väntat på rätt tillfälle att börja igen. 

Jag provade lite tidigare i veckan och blev besviken över att jag var så mycket svagare då än innan uppehållen, men idag fick jag revansch! Även om jag ansträngt mig tidigare under programmet så har det aldrig varit som idag. Idag lyckades jag verkligen att hitta den riktiga beslutsamheten att göra allt jag orkade på varje del av passet! Det gick så pass bra, att jag fick avbryta magdelen pga att jag mådde illa, något jag aldrig lyckats träna mig till förut.

Det känns jättekul att vara igång igen, och nu ska banne mig allt hålla hela vägen, och anstränger jag mig så här mycket på varje pass så lär resultaten bli därefter :)

Time to bring it!