Årets sista träningspass

Så var nu årets sista träningspass avklarat, och det känns att det har varit mycket löpning den här månaden.

Tillsammans med Andreas och Tomas körde vi tyrestarundan fast baklänges. Snön gjorde det lite svårare att läsa terrängen så det krävdes försiktiga steg.

Passet blev på 19 km och var tungt från början, för att senare utvecklas till ännu tyngre. Men inte undra på, jag har lyckats få ihop hela 218,8 km i december! Nu är det ett par dagars välbehövlig vila.

Förmiddagstur på juldagen

Kärt återseende på den gamla VH-slingan. Idag fick jag en öppning att springa i dagsljus vilket var en trevlig omväxling. Det här var den första turen på asfalt på väldigt länge, och jag ville se var mitt bekväma tempo ligger nu. Sprang därför utan vare sig musik eller feedback under löpningen. Om jag hela tiden får veta mitt tempo under turen är risken stor att jag anpassar mig även om jag inte tänkt det från början.

Jag försökte springa lugnt och avslappnat, men ansträngningen ökade något mot slutet.

Torvalla gul: 12,5 km

Kände mig fräsch i benen idag och tog ut spikskorna i skogen. Jag hade tänkt att köra lugnt hela vägen, men bestämde mig att köra på lite första varvet eftersom jag inte vet helt hur veckan blir träningsmässigt. 

Första varvet kändes riktigt bra och låg mellan 4.40-4.50/ km. Slöt upp med Tomas på varv två och då sjönk tempot avsevärt precis som jag ville. Min tanke med kombopassen är att vänja kroppen vid att fortsätta jobba trots hård ansträngning under första halvan av passet.

Stegring av löpningen

En kort analys av föregående veckor visar på en snabb ökning av distansen. Förra veckan innebar nytt rekord för mig med hela 62 km! Att jag redan nu ligger på den mängden känns jättebra, och att det är i terräng gör det hela ännu bättre. Jag tror att samma mängd på asfalt skulle slitit mycket mer på knän och leder, medans terrängen erbjuder mer jobb för musklerna samtidigt som det är skonsammare. Som en ytterligare bonus tränas även bålmuskulaturen på ett annat sätt när man hela tiden får hålla balansen och se till att varje steg är stabilt.

Just nu är löpningen enormt rolig och jag har verkligen flyttat min bekvämlighetszon vad gäller längden på passen. Att som i söndags kunna fortsätta springa efter 3 h i terräng och sluta på 28 km är jättekul. Framsteg föder ju som bekant nya mål, och det vore kul att komma över 200 km på en månad! Dessvärre kanske det är svårt just när julen står för dörren, men jag ska göra ett försök. Just nu ligger jag på 137 km i december, så det är ingen lätt match. Men långt ifrån omöjligt!

Paradiset + Sameslingan

Jag var lite nervös inför dagens pass då förra vändan till paradiset knäckte mig efter 18 km, och sen var det en pina hem. Idag var det något helt annat! 

Jag kunde springa kontrollerat med en bekväm fart och hela tiden hålla tröttheten under kontroll. Vi sprang non-stop till paradiset, och efter en kort kiss och vattenpaus blev det non-stop till rudan. Jag hade en härlig känsla i kroppen hela rundan och visste att jag skulle orka hela vägen. Duktigt trött i ben, fotleder och knän när jag kom hem men det är ju bara som det ska vara!

Kvällen kunde inte varit bättre. Det var en sån härlig krispighet i luften och överallt låg ett tunt lager med frost som gnistrade i ljuset från våra lampor. Det häftigaste var när vi passerade över en spång som var täckt av ett tunn is och 10 cm vatten. Det blev sprickor efter Tomas som låg före och spänningen på om isen skulle hålla eller inte blev ett kul inslag. En del steg höll den, andra inte. Ett enormt kul pass!

Totalt slutade passet på 28 km och 3 h 15 min. Hela veckan har varit enormt bra och gett inte mindre är 62 km! Underbart! Nu är det vila några dagar innan det blir nya äventyr.

Torvalla gul, 2 varv

Kvällens runda blev två varv runt gula spåret. Planen var att ligga i jämn bekväm fart, utan att vare sig slappa eller trycka på för mycket. Jag lyckades mycket bra med passet och låg väldigt jämnt per km, men också på hela varven. Varv 1 och 2 diffade bara på 15 sekunder. 

Försökte att hålla lite mer fart i uppförsbackarna, vilket självklart var tyngre, men jag kände också att jag återhämtade mig bättre efter backarna. Jag har känt mig sliten i vaderna idag efter passet i onsdags så därför blev det "mängdskorna" idag.

Nya skor! (Från 15/12)

Nike zoom waffle XC

Jag har beställt skor från en webshop i England, och idag kom dom! Det blev en väldigt lätt XC-sko med spikar under framfoten. Spikarna såg nästan lite läskiga ut, men greppade väldigt bra i reflexspåret när jag provade dom. Känns jättekul att nu ha en riktig terrängsko som dessutom kommer stärka upp mina vader ännu mer i och med att de är så lätta.

Provturen blev i lugnt tempo på reflexen. Idag blev 4:e dagen i rad med löpning, får se hur jag känner imorgon.

Torvalla gul och reflexjakt

Blev ett kombopass där jag ville ha lite högre intensitet första 6 km (torvalla gula) och sen var planen att se var reflexerna tog mig...

Gula spåret flöt på bra, i lite högre tempo (5:00). Ansträngning ca 15-16. Därefter klev jag på reflexerna vid långa spången och trodde att det skulle vara en rundslinga kring motionsspåren. Men.... Klev efter ett tag över dalarövägen vid skutan, och in i skogen. Jag tänkte ett tag att spåret skulle vända tillbaka, men det gjorde det inte. När jag bestämde mig för att kliva av var jag vid fotbollsplanen vid svb-skolan. Terrängen hade varit eländig med mest blåbärsris hela tiden och tempot därefter, så nu började jag frysa. Det enda som gick att göra var att skruva upp tempot och köra snabbaste vägen hem! Trots sista km på 4:42 var det ändå kallt. Som tur är hade jag vatten med mig, men turen blev inte alls som jag tänkte mig.

Positivt är min teknik som jag känner börjar bli mycket bättre, och benen håller bra styrka trots så pass långt pass i mina lätta spikskor. Funderar lite över om jag har för lång steglängd i lite högre fart. Mina spår ser väldigt långa ut. (5,5 av mina fötter från bakre häl till främre tå)

Mycket utrustning blir det

Ibland får jag känslan av att det är alldeles för mycket saker jag tar med mig ut i spåret, och självklart är inte allt nödvändigt. Men ryggsäck som rymmer vatten och batteri är ett måste. Pulsklocka med gps är mest kul att ha, och telefonen har jag med mig av säkerhetsskäl. En sak som är klar i alla fall är att ju bättre packning, desto längre kan man vara ute och springa. Under långpassen är det viktigare för mig att få tiden än längden, att vänja kroppen vid att vara igång en lång stund och på så sätt skapa uthållighet och bygga muskler.

Igår blev vi 4 st som gav oss ut med pannlampor i skogen. Vi körde min tyresta-slinga med sörmlandsleden från tyresta hem. Trots lugnt tempo blev det tungt mot slutet. Det har tillkommit väldigt mycket vatten de sista två veckorna och bitvis var underlaget väldigt krävande. Jättekul att vi var så många tillsammans. Nu behöver kroppen lite vila så blir det nya tag nästa vecka. Passet var drygt två timmar långt och nästan 19 km.

Strava

Jag fick tips häromdagen på en ny gps-app. Det som var annorlunda med den är att den förutom loggar distans och fart också själv kan känna av om man kommer in på segment som andra sprungit, och då matchar din tid mot andra användare av appen. 

Jag har provat den vid två tillfällen, och en sak som den är bättre på än andra liknande appar är att den är mycket snabb att känna av om du rör dig eller inte (om man har autopaus på). I övrigt verkar den exakt i sin mätning och har ett snyggt gränssnitt som är lätt att tycka om. Appen är heller inte lika "tung" för telefonen att starta upp. Ljudfeedbacken är något nedbantad jämfört mot Runkeeper, men en kul detalj är att den talar om vad föregående km gick på.

Topplistan på Rudan reflex.

Rudan är minst sagt "välsegmenterad"

Det blev en tur igår kväll också. Jag hade egentligen tänkt att vila inför dagens lite längre pass, men hela dagen spenderades inne med julpyssel. Så när kvällen väl kom ville jag komma ut och få lite friskluft. Det blev torvallas gula spår: 8 km i ganska lugnt tempo. Jag var trött i benen från passet i fredags så ansträngningen blev lite högre än jag tänkt mig. Det har varit en bra träningsvecka för mig, och jag ser framemot kvällens långpass med Tomas. 

Rudan reflex på nytt pb

Ikväll var en sån kväll när man frågar sig varför det är just löpning man fastnat för. Regnet var sådär riktigt blött och kallt, och skogen mörk... Men jag hade planerat veckans kvalitetspass och ville inte avstå då de är extremt viktiga. 

Sen bar det iväg i in på slingan. Reflexerna visade vägen och jag hade fullt fokus på varje steg. Redan efter 1 km nådde jag min målpuls på 170 och försökte springa fort där terrängen erbjuder det. Allt kändes bra, och jag gick i mål på 35:48 vilket är nytt pb för mig. En vurpa kostade mig lite tid innan jag kom på fötter igen. Här gjorde jag illa ett finger rejält. Det är inte brutet då, men går att böja i sidled så den nedre leden är nog skadad.

Torsdagssimning

Ville ha ett rejält simpass som krävde jobb idag. Bestämde mig för att köra 500-400-300-200-100 progressivt, 2 varv. Som starttid körde jag en bas på 1:30/100 m. Serien var riktigt lyckad och gav bra utdelning! Första varvet lyckades jag sänka tiderna enligt planen, men på andra varvet var det bara ansträngningen som ökade. Tiden vägrade gå under 1:20/100 m, hur mycket jag än tog i :)

Väldigt nöjd med dagens pass! Det var bra vatten i bassängen idag, och både Tomas och Andreas körde på med bra tempo!

Torvalla, alla spår

Jag hade en "rolig" diskussion med mig själv innan jag gick ut ikväll. Tanken var först 5 km asfalt....

- men då blir det barfotaskorna, det vet jag inte om jag vill.

- då får det bli dubbskorna och skogen.

- då måste jag ha lampa, och tar gärna batteriet i ryggsäcken.

- lika bra att fylla vattensäcken då också.

- och då kan jag ju lika gärna springa lite längre...

Helt ok pass, siktar på en bra mängdvecka. Får se var det slutar.

12 km på 1:08:14

14,5 km terräng

Kvällens pass blev två varv på reflexen, vilket var ett väldigt bra tillfälle att prova mina dubbar mer ordentligt. Än så länge är jag väldigt nöjd, och de biter riktigt bra både på rötter och berg. Lera däremot går inte, så viss halka kvarstår. Men helt klart bättre!

Passet blev ett väldigt tungt pass med tanke på reflexens karaktär. Det är så mycket backar och många korta, små stigningar så oavsett tempo är det jobbigt! Jag blev väldigt trött i benen och fotlederna på slutet. Vi hade tänkt tre varv, men det var så pass tungt så vi kämpar vidare en annan kväll!

Nästa söndag planerar vi långpass igen!

Provkörning av dubbarna

Jag tog en tur igår för att prova dubbarna, och jag är jättenöjd! Även om det spåret jag sprang inte är överdrivet halt så hjälpte dubbarna mycket ändå. Speciellt i uppförsbackarna kände jag stor skillnad, varje steg "satt kvar" på ett helt annat sätt. Utan dubb glider man säkert lite hela tiden utan att man tänker på det.

Själva löpningen gick lätt och bra, jag låg på gränsen gill jobbigt hela tiden, och slutade på 8 km i 4:59/km i snitt.

I onsdags när jag sprang kändes det inte alls bra. Det var väldigt jobbigt trots att jag försökte ta det lugnt. Nu har jag försökt att äta ordentligt och vila. Kroppen kändes mycket lättare och piggare nu! Med kvällens lopp så borde jag komma upp till ca 35 km den här veckan. Sett till antalet pass så är det bra, men idealet hade varit två pass till. Får se vad nästa vecka bjuder på.

Dubb till skorna

Jag har beställt skruvdubb till mina skor, för att få lite bättre grepp i skogen. Dubbarna känns väldigt bra när man tittar på de, och jag tror att jag fick till bra placering. De är gjorda av hårdmetall och ska inte slitas oavsett underlag man springer på. Det ska bli väldigt kul att prova hur de känns att springa på!

Rejält utstick.

10 st i varje sko.

Bra föreläsning!

If it's to be, it's up to me!

Nyttig föreläsning! Idag hade jag förmånen att vara på en väldigt bra föreläsning av Jörgen Oom. I stort handlade föreläsningen om hur man kan välja att se positivt eller negativt på saker som händer. Och att små saker som man kan göra annorlunda kan göra stor skillnad i det långa loppet.

Jörgen var verkligen duktig, och väldigt rolig att lyssna på! Jag försökte fota en del citat från dagen som var extra bra att komma ihåg. Det jag tar med mig från dagen är att man alltid måste göra något själv om man vill få till en förändring eller åstadkomma något!

Jag behövde verkligen något nu för att ta steget vidare och komma ett steg närmare på min resa!

Tyresta Trail

Fruktansvärt kul pass med Andreas! Det blev en kombination av min skogsrunda till Tyresta, och Andreas vägvisning av Sml från Tyresta och hem. Tempot kändes hela tiden bra, även om det var något högre än vad det brukar vara på våra långpass. Med tanke på terrängen var tempot ännu högre, men vad kul det var! 

Turen är lättsprunget fram till 4-5 km, sen är den extremt hård mellan 5-9. Dagstid är naturen här slående. Efter 9 km blir det lättare grusväg innan man kommer fram till Tyresta by, och här kändes det lite tyngre en bit. 

Här tog Andreas över och visade Sml som var väldigt hal med all lera. Knepigt värre, men jag ramlade aldrig. När vi kom fram till Skutans gård lade Andreas in en tempohöjning som jag kunde svara på, och gradvis blev tempot högre och högre. Sista km gick på 4:58.

Överlag så är nog det här passet det bästa jag gjort! Helt underbart!

19 km på 1:56:27

Två vilodagar

Under den senaste veckan har jag haft en bra mängd på träningen, men jag kände redan i torsdags på simningen att jag var väldigt trött. Jag bestämde mig då för att lägga in lite extra vila, och känner mig redan mycket piggare. 

Ikväll är det dags för långpass igen, och jag ska guida Tomas och Andreas på min trail-slinga mot Tyresta. Därifrån kommer vi sedan ta Sörmlandsleden hem. Vi borde landa runt 20 km. Det är en väldigt fin tur, och jag får tillfälle att prova min nya vätskeryggsäck som jag mot förmodan hittade på Biltema. Huruvida denna är lika bra som dyrare modeller återstår att se. En sak jag redan nu kan se skiljer sig mot finare ryggsäckar är att de har flera fack där man kan förvara energibars och annat man behöver ha lättåtkomligt.

Väldigt liten och smidig.

Rymmer förutom 1,5 l vatten någon extra tröja.

Slangen och sladden till pannlampan kommer upp via axelremmarna.

Stenhård runda på Reflexen

Stenhård runda på reflexen med Emanuel. Målet idag var helt enkelt att plåga mig så mycket jag kunde, och ligga högt i puls. 

Jag gick ut hårt och försökte hålla högt tempo. Till en början var Emanuel med, men efter två km fick jag kriga på egen hand. Trots genomgående hög ansträngning kände jag ändå att jag kunde ligga på hela vägen och på något vis kände jag mig ändå stark när banan började lida mot sitt slut.

Extra kul att jag kände mig så bra trots löpningen igår och endast en vilodag efter långturen. Reflexen var väldigt tungsprungen, och dubbskor står högt på önskelistan nu.

6 km på 36:20

10 km kontrollerat

Kontrollerad runda på trygga VH-slingan. Har under dagen haft lite ont i höger knä efter en marksyning på sml o söndags, men det kändes inte av under löpningen.

Målet var att hålla pulsen runt 150, och det gick ungefär halvvägs. På hemvägen fick jag öka ansträngningen något för att inte tappa fart. Ökade lite sista km för att säkra en sluttid under 49 min. Överlag väldigt nöjd med kvällens tur.

10 km på 48:47

Riktigt långpass: 28 km på 3:30

Första riktiga långpasset för min del. Jag hade förberett mig under dagen både med att dricka och äta bra. Och även försökt ställa in huvudet på det rejäla träningspasset.

Till en början kändes allt lugnt och bra när jag följde Andreas och Tomas ut på sörmlandsleden. Jag såg till att fylla på med vätska och energikakor som jag bakat, och det var nog det som såg till att jag överlevde passet.

Halvvägs vid Paradiset var det dags att fylla på vatten i flaskorna och allt kändes toppen. Det gick visserligen långsamt på den knepiga stigen, men orken kändes riktigt bra. När vi närmade oss 20 km började min ork gå utför, och det fort samtidigt som vi gick in på det knixigaste spåret. Här växlade vi mycket mellan att gå och springa, men steg för steg tog vi oss närmare rudan. 

De sista 6 km innan vi kom fram till rudan var de jobbigaste i min löparkarriär så här långt. Jag naglade fast blicken på Tomas skor och tog samma steg som han. Grenar och annat orkade jag inte ens ducka för. Till slut kom vi fram till rudans gård, och sen var det bara en knapp km hem...

Väldigt nyttigt pass, och ett nödvändigt steg för att gå vidare i min löpträning. Jag kan inte säga att jag ser framemot fler pass av den här karaktären, men de ska definitivt genomföras!

Stort tack till Tomas och Andreas som drog mig hem!

Nya skor på reklamation

Då mina skor jag sprungit 19 mil i gått sönder så provade jag att reklamera. Det var inga problem, och pga tidsbrist blev det att jag tog ett par liknade. Men går de också sönder så är min relation med Kalenji slut.

Morgonlöpning!

Torvalla gul och röd med Emanuel

Hösten är så härlig att springa i! Idag gick det betydligt lugnare, men ändå en ganska bra puls. Emanuel insåg själv att det gick lite fort sist på reflexen och ville själv ta ett lägre tempo nu, och dessutom slog han av tempot lite i uppförsbackarna! Underbart att få träningen gjord på morgonen medans det är ljust! Super! 

11 km på 1:00.38

Fredagpass

Det finns nästan alltid tid att träna om man vill. Ett pass behöver inte ta mer än 30 min, och går bra att göra i vardagsrummet med tända ljus innan helgen börjar. Innan jag tränade tyckte jag att jag inte hade tid, men det var bara fel!

Workout!

86 kg!

Nu går allt bra! Både träning och mat flyter på hur bra som helst, och nu väger jag in på 86 kg! Vikten är inte mitt primära mål med träningen, men en bonus som gör nästa del av träningen roligare.

Simning och proteinbars

Så var det torsdag och ett skönt simpass med Tomas. Något tröttare än vad jag trodde under huvudserien som idag var 10*200 m @ 3:00. Mot slutet krympte vilan ned till knappt 10 sekunder. Körde 10*100 m @ 2:00 benspark med zoomers. Här hade jag planerat att ligga på lite mer, men så fort jag tog i så kom krampen i både vad och baksida lår. Fick istället glida igenom för att få jobbet gjort.

Det är väldigt roligt med simningen och löpningen nu. De kompletterar varandra bra gör att jag får bra kontinuitet i min träning.

Igår blev det lite fix här hemma istället för träning, men jag passade istället på att baka proteinbars. Det var mitt andra försök och de blev riktigt bra! Lika goda som nyttiga.

10 km med fartökning sista 3 km

<< FÖREGÅENDE PASS •

Mikael Rodemar

1980 • Stockholm

VH centrum

Inte helt enligt planerna. Hade tänkt ett lugnt pass på 10 km, men puls på 150-160. Allt gick som det skulle fram till 7 km (4:50-tempo) och kändes dessutom väldigt bra.

Sen ville jag se vad mer jag hade på slutet, samtidigt som clawfinger började sjunga till mig; i'm the biggest, the best, better than the rest! Benen ökade på steglängden, och successivt började jag öka och kom i mål mycket snabbare än jag trodde! Avslutande splittar:

Km 8: 4:41
Km 9: 4:26
Km 10: 4:10

Riktigt kul, men kanske inte vad mina ben behövde efter söndagens terrängpass...

Redigera passet

En bra löpvecka!

Veckan som gått har varit bra, och precis i fas med min planering. Det har blivit tre pass på totalt ca 3,5 h och 32 km.

I lördags morse blev det en tur med Emanuel på Torvallas skogsspår. Vi började på 5:13-tempo, men omedvetet triggade vi nog varandra och sprang fortare ju längre rundan gick. Från 4 km och framåt började vi öka, och sista km gick på 4:30. Jobbigt såklart, men både kondition och benen svarade bra! Jättekul!

Och när söndagen kom blev det som vanligt ett långpass, dock inte lika långt som på sistone men desto mer krävande. Jag har länge varit sugen på att köra två varv på reflexen som ett pass. Idag fick jag tillfälle att prova det tillsammans med Tomas och Emanuel. Emanuel fick ta täten och drog på i ett högt tempo. Det kändes ok till en början, men efter tre km var jag riktigt trött. Emanuel var trött likaså, och efter en liten paus blev tempot lite lägre. Med 1 km kvar på första varvet drog Emanuel på igen och var riktigt stark! 

Efter första varvet blev det en vätskepaus och sen stack jag och Tomas ut på varv nr 2. Nu i ett mycket lägre tempo, men benen var trötta redan från start. Med 2 km kvar blev det allt svårare att hålla rena steg och jag snubblade till oftare än under första varvet. Även ryggslutet började protestera, vilket bara visar vilken suverän träning ett sånt här pass är. Vi brukar ju alltid småprata lite när vi kör långpass, men idag hade jag ingen energi till det. Trevligt med sällskap ändå! 

Att hitta balansen

Det är svårt att hitta balansen i livet för att må bra och bli sitt bästa. Jag har kommit fram till att träningen verkligen får mig att må bra, och den hjälper mig att komma till insikt i saker och ting. När jag började P90X ville jag bara bli vältränad, hur jag mådde i mig själv var egentligen inte intressant. Det var nog därför som jag inte nådde hela vägen fram. 

Jag har lärt mig otroligt mycket det gångna året, och nu börjar den mentala biten komma ikapp så att kan jag dra nytta av allt i min träning och vardag. Jag vet nu vad jag ska äta, och framförallt hur mycket som är lagom. Jag vet att jag kan springa två timmar i sträck i terräng. Jag vet att jag kan bestämma mig för något och se till att klara av det. Jag kan lära mig att cykla enhjuling. Jag vet att lugna pass är bra, och att maxpass sliter väldigt mycket. Jag vet att all träning är bra, det finns inget som heter dåliga träningspass. Jag vet att det är viktigt att vara nöjd med ett pass för att kunna utvecklas och gå vidare. Jag kan dessutom göra allt det här och samtidigt vara en närvarande och bra pappa. Faktum är att jag behöver göra allt för att kunna må så bra som jag gör nu.

Drömmen att se riktigt vältränad ut finns fortfarande där, och nu vet jag precis hur jag ska lägga pusslet för att nå fram dit. Men det är inte lätt. Hur man än vrider och vänder på det så finns det bara 24 timmar på dygnet, och jag måste prioritera vad som är viktigast av de olika träningsformerna jag ägnar mig åt. Nu under vintern tror jag att det kommer bli mest simning och löpning, men framåt våren lutar det åt ett försök till med Freeletics.

8 km halvfort

Kvällens runda började som en bekväm 10 km-runda. Men, plötsligt kortades mitt tidsfönster in.

Efter lite överläggning med mig själv beslöt jag att höja tempot lite för att kompensera den kortare tiden. Till en början var det fortfarande bekvämt, men mot slutet steg både ansträngningen och pulsen rejält. Mot 156 bpm i början avslutade jag på 173... Snittiden blev 4:50/km vilket känns bra, men det var lite jobbigare än jag trodde.

Varför vallavägen då? Det är platt och rakt, och ganska exakt 1 km lång. Alltså lätt att lägga till och ta ifrån. Det var också här jag klarade 10 km första gången för drygt 2,5 år sen. Och som gammal simmare är jag van att nöta i ett spår fram och tillbaka :)

Söndagkväll= långpass

Dagens långpass blev en annan variant än tidigare pass nere på rudan. Jag och Andreas tog oss istället an spåren vid torvalla. Planen var enkel, att köra alla spår i en stege. Och att göra det två varv. Enligt mina beräkningar skulle det ge ca 17 km. 

Passet kändes bra, men med två km kvar på sista sträckan började det bli tungt. Det blir intressant att se om jag får ont i tån även efter denna runda, men än så länge känns ingenting.

Det har inte varit så mycket träning i veckan, men jag hoppas på mer i veckan som kommer. 

Långpass för att avsluta en bra vecka

Veckan som gått har varit en bra träningsvecka. I tisdags kom jag på den briljanta iden att köra 5 km max för att se var jag stod, och vad höstens långpass gett. Det roligaste med den rundan var att jag insåg att jag faktiskt kan springa fort! Nedsidan var att jag fick känningar av min gamla bristning i vaden igen. Inte alls så som det var för ett år sedan, men helt klart inte bra. Det lättade emellertid ganska fort så det kändes som att det inte var någon fara med det. 

Men så kom söndagen igen, och dags för långpass. Jag var lite tveksam till passet ikväll pga smärtan i vaden jag känt under veckan. Gårdagens runda gav lite smärta och stelhet, men det var borta idag så jag bestämde mig för att känna efter och förhoppningsvis komma hela varvet runt. 

Tomas slöt upp hemma hos mig så stack vi iväg. Jag höll tempot lite lägre än vanligt och extra försiktigt i backarna. Vaden kändes inte av någonting och jag kan lägga ännu ett långpass till arkivet. Liksom tidigare rundor så gick tiden fort, och passet avslutades med att Tomas bevisade att han fortfarande kan cykla enhjuling :)

Perfekt avslutning på helgen!

5 km race

Under dagen idag var jag sugen på att se vad de senaste veckornas distanspass gett för resultat, men ju längre dagen gick desto segare blev jag. 

Fick tillslut på mig skorna iaf och joggade upp en km. Lade in lite tempoväxlingar och kände mig sämre än någonsin. Nåja, bestämde mig iaf för att prova och drog iväg. Var nära att bryta efter 600 m men kämpade vidare då jag vet att jag alltid har en sån "spärr". När klockan pep till vid 1 km insåg jag att det gick fort; 3:43! Nu var det bara att kriga vidare. Efter två km började tempot ta ut sin rätt och eller blev tyngre, dock så var pulsen fortfarande under kontroll. Splittarna blev:

3:43
4:02
4:15
4:29
4:19

Kort sagt otroligt nöjd att jag kan springa fort också, nu är det bara att nöta vidare med långpass och träna fart emellanåt. Nästa experiment blir nog att ta 10 km i en mer hållbar fart.

20 km löpning

Återigen ett härligt långpass i höstmörkret! Emanuel mötte upp idag också och vi var tre löpare som gav sig av in i skogen. Lugnt och behagligt tempo som vanligt. (6.20/ km) Emanuel vek av efter 7 km och gav sig hemåt medan jag och Tomas fortsatte. 

Tiden flög iväg som vanligt och jag kände mig så pass fräsch när vi passerade Tuvvägen så jag tog en extra bit innan jag vände hemåt. Enormt nöjd med dagens pass och insikten att långpass inte är något svårt, det är bara tillräckligt med tid som ska passera. Jättekul! Dessutom ligger jag (för mig) lågt i puls.

Simning och löpning

Nu är det riktigt roligt att träna! Igår blev det en runda på reflexen med Tomas. Löpningen gick riktigt bra, och bitvis var det blött och halt! 

Planen var att ta det lugnt runt den krävande reflexbanan, men benen rullade på lite fortare än så. Det slutade med att jag sprang i tröskelfart och var jagad av Tomas. Tomas är ju mycket snabbare, men känslan av att vara jagad var verkligen motiverande. Sluttiden var en knapp minut över min tid från RNT så jag är väldigt nöjd med passet.

Idag var jag åter på simhallen och gav mig på 20*100 m start 1:30. Det kändes lätt till en början men väldigt jobbigt mot slutet! Kul att känna att jag klarade av hela serien trots att jag blev trött!

Får se vad helgen bjuder på i träningsväg, men förhoppningsvis blir det ett långpass på söndag kväll.

Haninge Trail

Så var dagen här! Och regnet har öst ned sista veckorna, vilket såg till att lervällingen låg tung på långa sträckor. Förutom att jag saknar mil i benen så är jag väldigt nöjd med mitt lopp!

Jag är glad att jag sprungit slingan ett par gånger tidigare så kunde jag lättare disponera loppet. Min taktik innan start var att gå i de tuffaste backarna, och stanna vid vätskekontrollerna och dricka i lugn och ro. Planen var att springa på lite mer i början och slutet, och att hålla ut på mittenpartiet.

Km 0-5 här gällde det att inte löpa på för fort. Jag var lite orolig att jag gjorde det då de två första km gick på 4:45-tempo. Jag hittade snart mitt bekväma tempo och låg på relativt hög ansträngning. Jag tappade en grupp löpare före mig som låg lite snabbare.

Km 5-9 började min taktik att löna sig och jag hämtade in gruppen som låg före mig och kunde passera.

Km 9-13 var riktigt tunga och nu kunde jag inte avancera mer utan hamnade i "hålla ut-fart".

Km 13-17 var lite lättare. Emellertid så kunde jag inte öka så mycket som jag ville. När målgången kom var jag väldigt glad och nöjd över loppet och att jag kunde hålla en så hög ansträngning utan att krokna. Underlaget var väldigt krävande och tröttande med mycket lera att ta sig fram genom. Jättekul tävling och arrangemang. Mitt mål var 1:30 men formen fanns inte riktigt där. Ser redan framemot nästa år!

Efter 8 km, kändes då väldigt bra fortfarande.

Jag har verkligen fått en nytändning i löpningen och fått till en del bra pass på sistone. Dagens tävling var väldigt rolig och gav mig mersmak för att fortsätta nöta långa löppass i vinter. En del av den nytändningen har kommit av att jag upptäckt glädjen i att springa tillsammans med kompisar, och speciellt en väldigt speciell gammal vän som jag hittat kontakten med igen. Våra rundor har betytt väldigt mycket för mig och jag hoppas att det blir många fler!

Fredrik innan målgång. Starkt kämpat!

Efter en av våra kvällsrundor. Pannlampor är ett bra komplement till träningen så att man inte är beroende av dagsljuset.

Andra halvan på rudan svart

Visade Fredrik andra halvan av rudans svarta slinga idag. På söndag är det dags för Haninfe Trail och det blir inte så mycket mer träning innan dess.

Jättehärlig tur i mörkret idag! 

Ännu ett långpass i höstmörkret

Idag blev det den långa rundan på rudan igen, och jag fick sällskap av Tomas. Veckans regn tillsammans med en stor orienteringstävling har gjort banan väldigt blöt och lerig. Det var krävande att springa i, men bra träning!

Passet blev på 19 km och tog strax över 2 timmar. En sak som jag är nöjd med är att jag hade en låg puls genom hela passet (snitt 147). Kändes jättebra! Veckan som gått har också varit väldigt bra träningsmässigt så jag hoppas att det flyter på.

En utomordentligt bra vecka!

Vilken vecka! Jag har sånt flyt i träningen nu och kroppen är på samma spår! Det enda som strular lite är ett muskelfäste i vänster armbåge som inte tycker om att jag har börjat simma. 

I veckan har jag kört ett mix-pass med Freeletics, haft ett jättebra simpass och fått till ett cykelpass på 48 km! Förhoppningsvis blir det även ett långpass löpning innan helgen är slut.

Cykelturen var väldigt jobbig men också avkopplande att få glida fram med favoritmusiken i lurarna och njuta av fartkänslan i nedförsbackarna. Underbart! Jag är så glad att jag har en racer, även om den är gammal!

Löprunda med dottern

Idag ville min dotter ut och springa med mig efter maten. Vi tog en tur på 3,4 km och det var jättekul! Hoppas på fler turer!

Det blev även ett kortare pass med freeletics metis och poseiden. Lite ont i armbågen fortfarande, får vila mer.

Långt löppass på Haninge Trail-slingan

Ikväll stod löpning på schemat, och jag hade stämt träff med Tomas och Andreas nere på rudan. Mörkret hade kommit för länge sedan när vi började varför pannlamporna var på. Det här var inte mer än min femte runda med lampa, men det är verkligen en ny dimension med

mörkerlöpning. Det ska bli spännande att se hur min form är till sommaren om jag kan hålla till i skogen även under vintern.

Kvällens pass slutade på 19 km och precis över 2 h. Tomas och Andreas anpassade tempot efter mig och vi landade på 6:30/km vilket var helt lagom för ett så pass långt pass. Terrängen är tuff och det tar hårt om man försöker ligga på hårt i stigningarna.

Det var bra att springa tillsammans med andra och tiden flög förbi när vi diskuterade det ena och det andra.

Jag känner att jag börjar hitta fram till en struktur i min träning som jag ska försöka hålla. Det är inte så avancerat, men som stående pass vill jag ha simning på torsdagar och långpass löpning på söndagar. Däremellan kommer Freeletics fylla en stor del och förhoppningsvis tar det mig precis dit jag vill!

Liten summering av året hittills

Det har varit dött på bloggen på sistone, och det finns flera anledningar till det. Dels hade jag en period med förkylning som ställde till det träningsmässigt, och så tappade jag helt enkelt lusten att skriva. 

Jag har nu kommit igång lite mer med träningen igen, och framförallt löpningen vilket känns jättekul! I och med Rudan Night Trail fick jag upp ögonen för mörkerlöpning med pannlampa vilket var en helt ny dimension på löpningen. Med rätt pannlampa är mörkret inget problem alla och det innebär att jag kan använda terrängspåren hela året!

Jag har också tagit upp simningen igen, och försöker nu gå en kväll i veckan och träna på torvalla. Första gången var extremt jobbig, men nu flyter det på bättre. En tanke jag har är att jag nästa år ska försöka delta i något triathlon och då kommer jag ha stor fördel av just simningen eftersom jag är snabb på den biten. Ev blir det deltagande i Stockholm Triathlon, men helt säkert är något av de mindre som Saltarö Ultimate.

Freeletics fortsätter att vara en del av min träning, och en intensiv sådan men jag har fallit ur programmet som jag påbörjade i slutet av sommaren. Nu kör jag lite de pass jag vill och känner för, vilket duger bra som underhållsträning tills jag hoppar på någon mer gedigen planering.

Under årets första 273 dagar har jag lyckats göra 147 träningspass på totalt 100 h. Även om mängden är ok så vill jag öka den träningsmängden under resten av året och framåt, för jag vill inte bara vara ok! Jag vill vara bättre än så och för första gången i livet så tror jag att jag har möjlighet att ta mig dit! 

Häromkvällen tog jag på mig pannlampan och sprang ned till rudan och tog det längsta spåret, 17 km! När jag började träna trodde jag aldrig att jag skulle kunna ta mig så långt i sådan terräng, men jag har kommit otroligt långt i mitt jobb med mig själv och har nu en tro på vad jag kan klara av. Men hur långt jag än har kommit, så är det här bara starten! Nu bär det av mot större mål och nya utmaningar!

Gps-kartan från långturen på Rudan. Lika många backar som svängar.

Snart 5 veckor med freeletics

Bilden är efter tre veckor, redan då kunde jag se en tydlig skillnad från starten.

Nu har det gått nästan fem veckor med freeletics styrkeprogram. Träningen flyter på bra, och jag har även lagt in extra löpning när jag har haft möjlighet. Vad gäller löpningen har jag inga speciella mål, men varierar passen i fart. Ligger oftast runt 5 km då jag tror att längre pass kan slita mer än jag vinner.

Jag känner mig verkligen starkare på många sätt! Speciellt i magmusklerna! Det är jättekul att jag nu kan träna så pass mycket som jag vill, och att kroppen håller än så länge. Kroppen blir trött å andra sidan. Jag har haft en kväll när jag knappt orkade röra mig, och då är det viktigt att lyssna på kroppen. Bättre att ta en vilodag och ta nya tag nästa dag då.

Bloggen har inte blivit så mycket på sistone, ska försöka att uppdatera en gång i veckan framöver.

Freeletics och löpning

Min ledighet lider mot sitt slut, och vilken sommar jag haft! Det har varit helt underbart att vara ledig så pass länge som jag varit. Jag känner att jag verkligen kunnat koppla av och fokusera på min familj och mig själv.

Vad gäller träningen har jag inte tränat i den utsträckning jag tänkt mig, men jag har ändå nått en bra grund att stå på inför hösten. Jag trivs bra med upplägget i Freeletics, där tidtagningen ger en bra indikation på de framsteg jag gör. Jag har kombinerat freeletics med sporadiska löppass för att få ännu mer konditionsträning även om det höga tempot i freeletics lär göra resultat också.

Med den värmen som varit har jag kommit på mig själv med att längta efter kvällsrundorna i vinter. Då planerar jag också att köpa en bra pannlampa så jag inte blir begränsad till asfalt eller elljus-spår när mörkret kommer.

Litet uppehåll, men på rätt väg igen!

Sommaren är här, och semestern med den. Även om jag hade storslagna planer med dubbelpass varje dag så blir det sällan som man tänkt sig.

Nu är allt på rätt väg igen, och imorgon är sista dagen på vecka 1 med Freeletics Streangth-guide. Veckan har haft tuffa pass, men inte så många. Har därför lagt in löpning både igår och förhoppningsvis imorgon. Det blir nog lättare att hålla igång nu då Emanuel och jag kör programmet samtidigt, och försöker göra en del pass tillsammans när det passar.

Jag känner mig hoppfull inför hösten och träningen som kommer!

8 km terränglöpning

Blev en tur till gamla spårcentralen ikväll, och 5 km-spåret. Idag gick det segt och tungt.

Nya tag imorgon!

Mera träning!

Nu är allt äntligen på väg åt rätt håll igen! Idag blev det 7,5 km löpning i lugnt tempo på rudan, vilket gav 4:e dagen i rad med träning. 

Mitt mål just nu är att göra någon form av träning varje dag, och i möjligaste mån följa freeletics-programmet. Nu har jag verkligen tid och möjlighet att försöka förverkliga tanken på att bli riktigt vältränad.

Imorgon är det dags för nästa freeletics-pass!

Freeletics!

Nu är semestern över, och det är dags att fokusera på träningen. Jag började ett av freeletics program igår. Totalt sträcker sig programmet över 15 veckor, med träning 4-6 ggr/vecka.

Gårdagens pass var riktigt jobbigt, och såg ut så här:

50 armhävningar 

20 fällknivar 

50 djupa benböj

Allt skulle göras 4 varv. De flesta armhävningarna gjorde jag på knäna, och det var riktigt jobbigt!

Kort morgontur på Kreta

Idag blev det första löpningen på länge, och jag missade precis soluppgången vid stranden. Sanden var alldeles för mjuk att springa på, så det blev lite gatlöpning istället. Det var väldigt lågt tempo, och några stopp för att fota. Men skönt att komma ut och se omgivningarna lite. Det blev drygt 4 km i 6 min-tempo.

Jag kände mig inte riktigt klar när jag kom "hem" utan jag körde halva Aphrodite. Här räckte energin knappt till, men det är ändå en början på omstarten.

Soluppgången, 10 minuter gammal.

En del av Agia Marina.

Utsikt över Agia Marina.

Inte så mycket träning

Det har inte blivit så mycket träning sista veckan. Tiden räcker inte till just nu, så det får bli en liten viloperiod.

5 km återhämtningspass

Nu avslutar jag några dagars intensiv löpträning. Idag var målet ett kort och lugnt pass för att få lite genomblödning i benmusklerna. Precis som väntat så var det väldigt jobbigt. Men jag tog mig runt och förhoppningsvis uppfyllde jag syftet med passet.

Nu blir det ett par dagars vila från löpningen.

Rudan igen, 10 km

Vilket härligt löpväder det var ikväll! Jag hade tänkt mig ett kortare återhämtningspass, men det var så skönt att jag valde en lite längre slinga. Till en början kändes allt väldigt lätt, men vid 7 km började det att ta emot i benen. Tiden stannade på 55:09 vilket är en ok tid på den slingan jag sprang, speciellt med tanke på gårdagens långpass.

Nu har jag haft två riktigt bra dagar! Det är jätteskönt att kroppen håller. Det är klart att benen blir trötta, men allt flyter på över förväntan! 

Man är ju aldrig så snygg som efter en löprunda i skogen :) jag har alltid tyckt att pannband är onödigt, men det håller nog svetten borta från ögonen.

Rudan svart, 16 km

Sprang med Emanuel ikväll. Vi öppnade lite lågt och började öka efter 8 km. Blev i slutändan ett mycket bra pass, inkl ett kortare stopp då Emanuel satte en fluga i halsen. Vi envisades med att springa och prata, och det tar nog mer extra energi än man tror...

Idag provade jag runkeeper mot garmin-klockan och runkeeper visade endast 130 m kortare. Även det helt ok noggrannhet i mina ögon.

Lördagsmys med freeletics

Jag har tagit två vilodagar, men nu körde jag Aphrodite igen. Det gick väldigt bra, och jag hade bra ork och energi genom hela passet. Förbättrade mitt pb med 2 min!

Två löpdagar

Jag har en alldeles otrolig träningsvärk i rygg/axlar/armar från Poseidon-passet häromdagen. Helt makalöst att det ens är möjligt efter bara 15 minuters träning! Minsta belastning gör ont, så jag vill ha någon mer dags vila innan jag tränar de musklerna igen.

Det blev därför löpning igår och idag. Igår var det 5 km i tröskelfart (4:40/km) vilket kändes lätt till en början men som blev väldigt jobbigt på slutet.

Idag fick jag lite mer tid än beräknat, och kunde plötsligt få till en längre runda. Jag räknade ut att 15 km var lagom längd och tog sikte mot Ådran via skogsvägarna från Tullinge. Vägen var precis lagom kuperad och lagom lång. Det är fin natur, och eftersom vägarna är avstängda för all trafik är det också väldigt lugnt att springa där. Jag siktade på ett tempo på 5:15-5:30/km, och landade i snitt på 5:20/km. Överlag ett riktigt bra pass som blev precis som jag tänkte mig!

Imorgon hoppas jag att jag känner axlarna håller för lite kroppsstyrka!

Freeletics - Dione

Provade Dione igen, den här gången tog det mycket längre tid men jag tog mig igenom passet. 

Anledningen till att det tog längre tid var att barnen inte kom till ro, och att jag hade fem plåtar med nyttiga kex i ugnen. Men ett pass är ett pass!

Freeletics - Poseidon

Nytt pass! Relativt kort pass som bygger på pullups och armhävningar. Lite annorlunda variant på armhävningar där man ska lägga sig ned på magen och sen lyfta händerna innan man gör armhävningen. Tar väldigt mycket med den djupheten som blir. 

Imorgon blir det förhoppningsvis en löptur, hade tänkt idag men vädret var inte alls lockande!

5 km på nytt pb!

Nu är mc-säsongen igång, vilket ökar mina möjligheter till träning då det ibland blir en lucka mitt på dagen.

Sprang idag enbart med tidtagarur och hade ingen exakt koll på tempot under rundan, men jag kunde hålla bra teknik och fart! Kändes kontrollerat förutom sista km då jag fick kämpa för att hålla tempot uppe. Riktigt bra runda!

Nytt pb på den här distansen; 21:45!

16 km löpning (söndags kväll, blev ej publicerat)

Har vilat under helgen, men hade siktat in mig på ett rejält löppass på kvällen. Tänkte först 10 km i puls runt 160, men växlade om när vägskälet vid 5 km kom och gav mig på 15 km-spåret istället. Det var ett nytt spår för mig, och bitvis väldigt kuperat.

Passet gick riktigt bra, och jag kom in i "zonen". Det var i det närmaste ett magiskt pass! Låg i ok tempo fram till 10 km, med bra tryck i benen. Upptäckte att jag sedan plötsligt ökade tempot och kunde ligga på hela vägen med snabbare och snabbare splittar. 

Jämförde klockan och telefonen med varandra, och det diffade 240 m efter 16 km. Jag tror att klockan mäter på fler kanaler och borde vara mer tillförlitlig men det är ändå helt ok med tanke på alla stigningar. Datan på passet är från telefonen. Skärmen räcker inte till till alla tider, men det är ändå de sista splittarna som är mest intressanta.

Imorgon blir det styrka med freeletics igen.

Underbart kvällspass!

Freeletics-passet gick klart över förväntan ikväll! Kapade drygt 3 minuter på min förra tid! Jag kunde framförallt köra burpees i ett högre tempo och behövde inte så många andningspauser. 

Jag tog en vilodag igår då jag hade helt slut på energi. Koncentrerade mig istället på att äta bra, vilket gav resultat idag. Hoppas på en löptur imorgon, men tiden ska räcka till också...

Freeletics igen

Funderade ett tag på att inte träna idag då jag haft lite pyssel under kvällen som tog längre tid än jag räknat med. Jag vet dock hur bra det känns efteråt, så jag körde Aphrodite-passet igen.

Det är svårt att beskriva hur pass intensivt ett sånt pass är. Även om det är över på 30-35 minuter, så är det stenhårt från början till slut! Timern som tickar i appen är också en bra morot för att få ut det sista extra på slutet. Här har jag äntligen hittat en bra kompromiss mellan tid och träning. Mycket lättare att hinna med när det inte tar 1 h- 1,5 h varje dag.

Jag slutade logga maten efter några dagar, men jag har blivit bättre på att inte fuska! Att jag äntligen fått kontinuitet i träningen och håller maten på en bra nivå visar sig på vågen; idag väger jag in på 85 kg! Mitt midjemått i byxstorlek har gått från 34" i julas till 31". Känns jätteroligt nu när sommaren närmar sig! Däremot det kommer att bli svårt att hitta jeans med tillräckligt långa ben, men det ordnar sig säkert.